기초대사량 계산기 Mifflin-St Jeor 1990
BMR + 활동량별 일일 칼로리(TDEE) + 다이어트·증량·권장 단백질·물 섭취량을 한 화면에.
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⚠️ 본 계산은 Mifflin-St Jeor 공식 기반 일반 성인 추정치입니다. 임산부·수유부·만성질환자·대사 이상자·만 19세 미만은 실제 필요량이 다를 수 있으며, 정확한 진단·식이 처방은 의료 전문가 상담 권장.
BMR 공식 (Mifflin-St Jeor 1990)
| 성별 | 공식 |
|---|---|
| 남성 | 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5 |
| 여성 | 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161 |
예: 30세 남성 175cm·70kg → 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 1,649 kcal. 활동량 ×1.55 = TDEE 약 2,556 kcal.
다이어트 목표별 권장 칼로리
| 목표 | 일일 칼로리 | 주간 변화 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 안전 감량 | TDEE − 500 | 약 −0.45 kg/주 | WHO·ADA 권장 |
| 적극 감량 | TDEE − 750 | 약 −0.7 kg/주 | 단기 적용만 |
| 유지 | TDEE | ±0 | — |
| 린 벌크업 | TDEE + 300 | 약 +0.27 kg/주 | 근육 위주 증량 |
| 적극 증량 | TDEE + 500 | 약 +0.45 kg/주 | 지방 동반 증가 |
지방 1kg ≈ 7,700kcal 환산. 일일 −1,000kcal 이상 적자는 의료 감독 하 단기 적용만 권장 (근손실·요요·대사 적응 위험).
키·성별별 BMR 참고치 (만 30세 기준)
| 키 | 체중 | 남성 BMR | 여성 BMR |
|---|---|---|---|
| 160 cm | 55 kg | 1,400 kcal | 1,234 kcal |
| 165 cm | 60 kg | 1,481 kcal | 1,316 kcal |
| 170 cm | 65 kg | 1,562 kcal | 1,397 kcal |
| 175 cm | 70 kg | 1,644 kcal | 1,478 kcal |
| 180 cm | 75 kg | 1,725 kcal | 1,559 kcal |
| 185 cm | 80 kg | 1,806 kcal | 1,640 kcal |
키 5cm·체중 5kg 차이마다 BMR 약 80kcal 변동. 활동량 ×1.55 적용 시 TDEE는 약 125kcal 차이.
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자주 묻는 질문
BMR과 TDEE는 어떻게 다른가요?
BMR(기초대사량)은 아무것도 안 해도 생명 유지에 쓰이는 최소 열량(심장·호흡·체온 유지).
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 BMR에 활동량을 곱한 실제 일일 소모 칼로리.
다이어트·증량은 TDEE 기준으로 가감합니다.
Mifflin-St Jeor 공식이 권장되는 이유는?
1990년 발표된 가장 최근의 메이저 BMR 공식으로, 미국영양학회(ADA) 메타분석에서
비만 인구 포함 가장 정확하다고 평가됨. 1919년 Harris-Benedict 공식보다 평균 5%
낮게 나오며 현대 인구에 더 부합. 본 계산기는 Harris-Benedict 1984 revised 비교값도 함께 표시.
활동량 단계는 어떻게 선택하나요?
좌식(×1.2): 사무직 + 운동 거의 X. 가벼운(×1.375): 주 1~3회 가벼운 운동.
중강도(×1.55): 주 3~5회 중강도(헬스·러닝). 고강도(×1.725): 주 6~7회 강도 높은 훈련.
극심한(×1.9): 육체노동 또는 하루 2회 운동.
애매하면 한 단계 낮춰 잡는 게 안전 — 활동량 과대평가가 다이어트 실패 1순위 원인.
감량 시 −500kcal 권장 이유는?
지방 1kg ≈ 7,700kcal. 일일 −500kcal 적자면 주당 약 0.45kg 감량 — WHO·ADA
권장 안전 속도(주 0.5~1kg). 너무 빠른 감량은 근손실·요요·대사 적응(BMR 감소)을
부름. 일일 −1,000kcal 이상은 의료 감독 하 단기 적용만 권장.
단백질 1.6g/kg 근거는?
한국영양학회 RDA는 일반 성인 0.8~0.91g/kg이지만, 운동·근손실 방지·다이어트
중에는 1.6~2.2g/kg이 메타분석(Morton 2018, BJSM) 권장. 본 계산기 기본값
1.6g은 운동인·다이어트 중 보편 권장량. 운동 X 일반인은 RDA 0.91g 기준으로 환산.
임신·수유 중에도 같은 공식인가요?
아닙니다. 임신 중기 +340kcal, 후기 +450kcal, 수유기 +330kcal
추가 필요(KDRI 2020). 본 계산기는 일반 성인 기준이며 임산부·수유부는 산부인과
영양 상담 권장. 청소년(만 19세 미만)도 성장에 따른 추가 열량 필요로 별도 평가 필요.
출처
최종 검증: 2026-05-05
- Mifflin-St Jeor 공식 — Mifflin MD et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-7
- Harris-Benedict 1984 revised — Roza AM, Shizgal HM. "The Harris Benedict equation reevaluated." Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-82
- 활동량 multiplier — Frankenfield et al. "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults." J Am Diet Assoc 2005
- 단백질 권장량 — Morton RW et al. "Systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains." BJSM 2018
- 한국 영양 기준 — 보건복지부·한국영양학회 「2020 한국인 영양소 섭취기준 (KDRI)」